افسردگی بعد از مهاجرت یکی از رایجترین مشکلات روحی است که بسیاری از مهاجران با آن در ماهها و حتی سالهای اولیه مواجه میشوند. دوری از خانواده و فرهنگ ، چالشهای زبانی ، فشارهای اقتصادی و احساس تنهایی میتواند باعث بروز احساس بیارزشی و غم مزمن شود . اما خبر خوب این است که راهکارهای مؤثری برای مقابله با این وضعیت وجود دارد و با آگاهی و اقدام میتوان دوباره به آرامش روانی دست یافت.
آمار و واقعیتهای افسردگی پس از مهاجرت
بر اساس پژوهشهای جهانی ، بیش از ۳۰ درصد مهاجران در سال اول زندگی در کشور جدید علائم افسردگی را تجربه میکنند . در بسیاری از موارد ، عدم دسترسی به حمایت عاطفی یا خدمات روانشناسی مناسب باعث تشدید این شرایط میشود .
چرا افسردگی بعد از مهاجرت شایع است؟
دلایل این نوع افسردگی میتواند شامل موارد زیر باشد :
- شوک فرهنگی و تضاد ارزشها
- از دست دادن شبکه حمایت خانوادگی و دوستان نزدیک
- مشکلات مالی و شغلی در کشور مقصد
- دشواری یادگیری زبان جدید و احساس ناتوانی در برقراری ارتباط
۷ راهکار اصلی مقابله با افسردگی پس از مهاجرت
بعد از مهاجرت، سنگینی کلیشهها و بیگانه هراسی بر احساس ارزشمندی افراد سایه افکنده و حس دیگری بودن را تقویت میکند. این احساسات، فرد را در برابر افسردگی مهاجرت آسیبپذیرتر کرده و اگر با آنها مقابله نشود، ممکن است فرد را به قعر تنهایی و انزوا بکشاند. در ادامه هفت راهکار برای مقابله با افسردگی پس از مهاجرت عنوان می شود تا بتوانید از خود در برابر افسردگی محافظت کنید. در ادامه، به این هفت راهکار اشاره میکنیم.
ساختن شبکه حمایت اجتماعی
یافتن دوستان جدید ، حضور در جمعهای فرهنگی مهاجران یا شرکت در رویدادهای ایرانی میتواند حس تنهایی را کاهش دهد . اگر نیاز به گفتوگو با مشاور دارید ، میتوانید از طریق رزرو وقت مشاوره آنلاین با متخصصان مرکز صحبت کنید .
حفظ ارتباطات فرهنگی
تماشای فیلمهای فارسی ، گوش دادن به موسیقی ایرانی یا حتی گوش دادن به پادکست مهاجرت با فاطمه کرامتی در رادیو سفیران، میتواند احساس تعلق و هویت فرهنگی را زنده نگه دارد .
یادگیری زبان
مهارتهای زبانی برای ارتباط، ادغام و دسترسی به فرصتها در کشور جدید، ضروری است. در دورههای زبان ثبت نام کنید؛ به طور منظم تمرین کنید و خود را در زبان و فرهنگ جدید غرق کنید. بهبود مهارت زبان، اعتماد به نفس شما را افزایش میدهد و تعاملات اجتماعی را تسهیل میکند. در عین حال، شانس شما را برای یافتن شغل یا دنبال کردن فرصتهای تحصیلی افزایش میدهد.
تعیین اهداف واقع بینانه
انتظارات واقع بینانه از مهاجرت داشته باشید. بدانید که سازگاری، زمان میبرد و در این راه چالشهایی وجود دارد. برای خود اهداف کوچک و دست یافتنی مانند : مانند یادگیری چند جمله جدید یا ارسال رزومه برای مشاغل ساده تعیین کنید و موفقیتهای کوچک خود را جشن بگیرید. تمرکز بر پیشرفت میتواند به حفظ دیدگاه مثبت و جلوگیری از احساس ناامیدی یا شکست کمک کند.
دریافت پشتیبانی حرفهای
در صورتی که الگوهای فکری منفی آزاردهنده شما را درگیر خود کرده میتوانید با انجام تست ۹۰ سوالی طرحواره یانگ و همچنین تست ذهنیتهای طرحوارهای به شناخت بهتر خودتان کمک کنید . از مشاوره آنلاین روانشناسی برای ایرانیان خارج از کشور استفاده کنید . یک مشاور همزبان و هموطن میتواند راهنمایی ، پشتیبانی و استراتژیهای مقابلهای را متناسب با نیازهای خاص شما ارائه دهد . دریافت پشتیبانی میتواند به شما کمک کند تا چالشهای مهاجرت و استرس را مدیریت کنید و نگرانیهای اساسی برای سلامت روان خود را برطرف کنید . شاید پیدا کردن یک مشاور ایرانی در کشوری غریب، کار راحتی نباشد . بر همین اساس، میتوانید به سراغ جلسات مشاوره روانشناسی آنلاین بروید.
تمرین خودمراقبتی
فعالیتهای خودمراقبتی مانند یوگا ، مراقبه و پیاده روی در طبیعت یا پارک را در اولویت قرار دهید تا سلامت جسمی، عاطفی و روانی شما ارتقا پیدا کند. ورزش منظم داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم مشخص کنید. از خواب کافی بهرهمند شوید و در فعالیتهایی شرکت کنید که از آنها لذت میبرید. خودمراقبتی میتواند به کاهش استرس، بهبود خلقوخو و افزایش تابآوری کمک کند، همچنین انجام تستهایی مانند تست کیفیت زندگی میتواند آگاهی خوبی از وضعیت فعلی شما بدهد.
آگاهی و تعهد
از منابع و خدماتی که برای مهاجران در کشور مقصدتان در دسترس قرار دارد، آگاهی کافی پیدا کنید. دربارهٔ فرصتهای شغلی، برنامههای آموزشی و خدمات اجتماعیای که برای شما حمایت اجتماعی میآورند، تحقیق کنید. فعال بودن و مشارکت در جامعهٔ جدید میتواند به شما کمک کند تا احساس قدرت و ارتباطات بیشتری داشته باشید.
تقویت تابآوری و سازگاری روانی
تابآوری مهارتی است که با تمرین قابل تقویت است . خواندن تجربیات موفق و گوش دادن به پادکستهای الهامبخش میتواند قدرت روانی شما را افزایش دهد . تفکر مثبت را تمرین کنید . مهارتهای حل مسئله را توسعه دهید و یک سیستم حمایتی برای خود ایجاد کنید. در فعالیتهایی شرکت کنید که انعطافپذیری شما را افزایش میدهند؛ مانند تمرکز حواس، مدیتیشن یا یادداشت روزانه.
همین حالا با رزرو وقت مشاورهٔ افسردگی آنلاین اولین قدم بهبودی رو بردار!
طرحوارهدرمانی: یک رویکرد تخصصی برای مهاجران و درمان افسردگی مهاجرت
طرحوارهدرمانی به افراد کمک میکند الگوهای فکری ریشهدار که موجب افسردگی میشوند را شناسایی و اصلاح کنند. این روش مخصوصاً برای کسانی که احساس میکنند درگیر احساس بیارزشی یا رهاشدگی پس از مهاجرت شدهاند مفید است . روانشناسی که تجربه کار با مهاجران دارد میتواند اهمیت زیادی در روند درمان داشته باشد .درمان افسردگی مهاجرت میتواند به شیوههای گوناگون انجام گیرد. از استفاده از راهبردها و تکنیکهای روانشناختی گرفته تا تجویز داروهای ضد افسردگی ، همه در دستهٔ درمان افسردگی پس از مهاجرت قرار دارند و بر اساس میزان افسردگی و توانایی فرد برای مقابله با آن ، تجویز میشوند . طرحواره درمانی یکی از درمانهای مدرن و بهروز دنیا است که در دههٔ اخیر بسیار مورد توجه درمانگران قرار گرفته است.
این نوع درمان ، عناصر درمان شناختی-رفتاری ، درمان روان پویشی و نظریه دلبستگی را با هم درآمیخته تا طرحوارههای ناسازگار را شناسایی کند و آنها را تغییر دهد.
افرادی که در جلسات مشاوره آنلاین روانشناسی مهاجرت شرکت میکنند و درمانگر آنها به روش طرحواره درمانی در صدد درمان افسردگی آنها است، در مرحلهٔ اول طرحوارههای خاص و باورهای اصلیشان شناسایی میشود. این مرحله، ارزیابی پایهای برای تطبیق رویکرد درمانی با نیازهای منحصر به فرد بیمار است.
در مرحلهٔ بعد، الگوهای تفکر منفی و تحریف شدهٔ مرتبط با افسردگی، شناسایی و به چالش کشیده میشوند تا دیدگاهها و تفسیرهای جایگزین، جای آنها را بگیرند. سپس به احساسات و نیازهای عاطفی مربوط به تجربهٔ مهاجرت توجه ویژه میشود. همچنین، به فرد آموزش داده میشود تا از تکنیکهای تجربی برای ارتباط با احساسات، نیازها و خواستههای خود استفاده کند.
بیمار یاد میگیرد که هویت فرهنگی افراد و تأثیر فرآیند مهاجرت بر احساس خود را بررسی کند تا بتواند در راستای درمان افسردگی مهاجرت چالشهای فرهنگ پذیری را حل کند. او یاد میگیرد در فعالیتهای لذتبخش و معنادار شرکت کند. همچنین، میآموزد که چگونه مشارکت در فعالیتهای پاداش دهنده را افزایش دهد و اینگونه با کنارهگیری و انزوا که اغلب با افسردگی همراه است، مقابله کند.
در جلسات مشاوره پس از مهاجرت کلینیک سفیران آگاهی، تمام این مراحل با جزئیات کامل توسط طرحواره درمانگر های مجرب سپری میشود. درمانگرهای این کلینیک به افراد کمک میکنند تا پس از ارزیابی و شناسایی طرحوارههای ناسازگار خود، حالتهای مقابلهای سالم ایجاد کنند و حالتهای منفی تقویت کنندهٔ افسردگی را به چالش بکشند.
سوالات متداول
چه مدت طول میکشد افسردگی پس از مهاجرت بهبود یابد؟
مدت زمان بهبود برای هر فرد متفاوت است، اما با دریافت حمایت و رعایت راهکارهای بالا، بسیاری از افراد طی چند ماه بهبود یافته یا علائمشان کمتر میشود.
آیا بدون مشاوره هم میتوان این افسردگی را مدیریت کرد؟
در برخی موارد بله، اما وجود یک مشاور یا روانشناس روند بهبودی را بسیار سریعتر و اصولیتر میکند.
چرا بیشتر روانشناسان توصیه میکنند که با مشاور هموطن صحبت کنیم؟
یک هموطن و همزبان با فرهنگ و چالشهای اجتماعی شما به خوبی آشنا است و همهٔ آنها را به نوعی در کشورتان تجربه میکند. برای همین است که هم او میتواند همدلی بیشتری با شما داشته باشد و هم شما احساس بهتری از درک شدن خواهید داشت.
آیا همه مهاجران نیاز به دارو دارند؟
خیر،دارودرمانی فقط در موارد متوسط تا شدید و با تشخیص روانپزشک توصیه میشود. بسیاری از افراد با رواندرمانی و حمایت اجتماعی به تعادل روانی میرسند
