همهٔ ما در زندگی خود، فشار برای اینکه دائم بله بگوییم را تجربه کرده‌ایم. ما با پاسخگویی به فرصت‌های کاری، تعهدات اجتماعی، الزامات خانوادگی و آرزوهای شخصی، دست و پنجه نرم می‌کنیم و اغلب اوقات احساس خستگی و فرسودگی داریم. در چنین شرایطی، توانایی نه گفتن به یک مهارت اساسی در زندگی تبدیل می‌شود؛ در حالی که بسیاری از ما در درون خود، آن را نشانهٔ ضعف یا خودخواهی می‌دانیم و به همین دلیل، گفتن نه برایمان سخت است.
نه گفتن مهارتی است برای تعیین مرزها، اولویت دادن به رفاه خود و ایجاد فضایی برای آنچه واقعاً مهم است. ما، گروه روانشناسی سفیران آگاهی در این مقاله به مهارت نه گفتن پرداخته‌ایم و چالش‌های مربوط به این مهارت را بررسی کرده‌ایم.
دلایل دشواری نه گفتن
نه گفتن می‌تواند طیف وسیعی از احساسات را برانگیزد که برخی از آن‌ها عبارت هستند از: اضطراب، گناه، ترس از طرد شدن یا احساس ناامید کردن دیگران. این احساسات ناشی از چندین عامل روانشناختی ریشه‌دار است که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شوید:
نیاز به تأیید
ما مشتاق پذیرش اجتماعی و تأیید دیگران هستیم. نه گفتن می‌تواند به معنای به خطر انداختن تأیید یا به خطر انداختن روابط احساسی باشد.
ترس از ناامیدی
ما نمی‌خواهیم دیگران، به ویژه عزیزان یا همکارانی که روی ما حساب می‌کنند را ناامید کنیم.
ترس از دست دادن
نه گفتن می‌تواند ترس از دست دادن فرصت‌ها یا تجربیات اجتماعی را برانگیزد.
تمایل به خشنود کردن دیگران
برخی از افراد، نیاز شدیدی به راضی کردن دیگران دارند و اغلب، نیازهای دیگران را بر نیازهای خود مقدم می‌دارند. این کار می‌تواند منجر به عصبانیت و در نهایت منجر به فرسودگی و افسردگی شود.
سندرم خودویرانگر
احساس ناکافی بودن در فرد می‌تواند باعث شود او احساس کند حتی در صورت لزوم، لیاقت نه گفتن را ندارد.
این اضطراب‌ها با انتظارات فرهنگی تشدید می‌شود. در برخی جوامع، فداکاری و اولویت دادن به دیگران بسیار ارزشمند است. با این حال، غفلت از نیازهای خود می‌تواند منجر به استرس، عصبانیت و در نهایت کاهش توانایی در کمک مؤثر به دیگران شود.
مزایای نه گفتن
یادگیری نه گفتن به شما این قدرت را می دهد تا کنترل زمان، انرژی و رفاه خود را در دست بگیرید. داشتن این مهارت، حس احترام به خود را تقویت می‌کند و به شما این امکان را میدهد که روی آنچه واقعاً مهم است، تمرکز کنید. در اینجا برخی از مزایای کلیدی برخورداری از مهارت نه گفتن را ذکر کرده‌ایم:
کاهش استرس
با تعیین مرزها، تعهدات طاقت‌فرسا را محدود کرده و از خود در برابر فرسودگی محافظت می‌کنید.
افزایش بهره‌وری
تمرکز بر کارهای کمتر، توانایی شما را برای تمرکز و ارائهٔ کاری با کیفیت بالا بهبود می‌بخشد.
حس قوی‌تر از خود
نه گفتن عزت نفس شما را تقویت می‌کند و به شما این امکان را میدهد که ارزش‌ها و اهداف خود را در اولویت قرار دهید.
بهبود روابط
نه گفتن به درخواست‌های غیر منطقی، روابط سالم‌تر و محترمانه‌تری را ایجاد می‌کند.
افزایش شادی
مهارت نه گفتن به شما کمک می‌کند که روی رفاه خود سرمایه‌گذاری کنید. این سرمایه‌گذاری منجر به شادی و رضایت بیشتر شما از زندگی می‌شود.
نه گفتن مؤثر و به جا
برای اینکه بتوانیم در زمان درست و مناسب به درخواست دیگران نه بگوییم و در عین حال بر اضطراب‌های ناشی از نه گفتن غلبه کنیم، می‌توانیم راهکارهای زیر را به کار ببریم:
اولویت‌های خود را شناسایی کنید
در مورد ارزش‌ها، اهداف و مهمترین چیزها برای خودتان اولویت قرار دهید. این شفافیت به شما قدرت میدهد تا در مورد نحوهٔ گذراندن زمان و انرژی خود، تصمیمات آگاهانه بگیرید.
برای خود دلسوزی کنید
اضطراب‌ها و انتقادهای درونی خود را بپذیرید؛ اما اجازه ندهید آن‌ها، تصمیمات شما را کنترل کنند. به خودتان یادآوری کنید که اولویت دادن به رفاه خود اشکالی ندارد.
ارتباط قاطعانه داشته باشید
هنگام رد درخواست، شفاف، مختصر و صادق باشید. نیازی به ارائهٔ توضیحات مفصل یا عذرخواهی نیست. یک جملهٔ ساده که در آن «نه» را گنجانده‌اید، کافی است.
راه حل‌های جایگزین پیشنهاد دهید
در صورت امکان، راه حل‌های جایگزین یا بازهٔ زمانی مناسبی را پیشنهاد دهید که شاید بتوانید کمک کنید. این کار نشان میدهد که در عین حال که مرزهای خود را حفظ می‌کنید، تمایل به مشارکت دارید.
روی «من» جمله‌بندی کنید
به جای سرزنش دیگران، امتناع خود را بر اساس نیازها یا محدودیت‌های خود بیان کنید. برای مثال در جواب یک درخواست کاری نامطلوبتان بگویید:
«از اینکه مرا انتخاب کردید ممنونم. اما در حال حاضر زمان لازم برای انجام این پروژه را ندارم.»
برای فشار آماده باشید
گاهی اوقات ممکن است افراد برای اینکه «بله» بگیرند، به شما فشار بیاورند. قاطع باشید و تصمیم خود را بدون درگیر شدن در بحث تکرار کنید.
چالش‌های نه گفتن در موقعیت‌های خاص
برخورداری از مهارت نه گفتن در شرایط مختلف زندگی و محیط‌های اجتماعی گوناگون بسیار لازم است. یادتان باشد که شما به هیچ‌کس جز عزیزان درجه یک خود، آن هم نه در همهٔ مواقع، توضیحی بدهکار نیستید.
مهم است که با همکاران و مدیران خود، مرزهایی را تعیین کنید. یاد بگیرید وظایف را به طور مؤثر تفویض کنید و با ادب، ضرب‌الاجل‌ها یا حجم کاری غیر واقعی را رد کنید. تعیین مرز با خانواده و دوستان می‌تواند دشوار باشد. به همین دلیل، نیازهای خود را به طور آشکار بیان کنید و ارتباط قاطعانه را تمرین کنید. برای فروشندگان یا بازاریابان تلفنی، یک جملهٔ سادهٔ «نه، متشکرم» یا «علاقه‌مند نیستم» کافی است. این‌ها، تمرین‌های خوبی برای تقویت مهارت نه گفتن در تمام شرایط و موقعیت‌های زندگی است.
به یاد داشته باشید، داشتن اعتماد به نفس برای نه گفتن، به تنهایی مفید نیست. لازم است که انواع راهکار نه گفتن را تمرین کنید و بیاموزید. تمرین باعث کسب مهارت به مرور زمان می‌شود. هر چه بیشتر در موقعیت‌های مختلف به خود اهمیت دهید، اولویت دادن به رفاه خود و نه گفتن مؤثر، آسان‌تر می‌شود.
نه گفتن بدون احساس گناه
احساس گناه پس از نه گفتن، احساس رایجی است. در ادامه چند راهکار برای مدیریت احساس گناه پیشنهاد کرده‌ایم:
روی مزایای بلند مدت تمرکز کنید
خودتان را از پیامدهای مثبت بلند مدت نه گفتن آگاه کنید. با محافظت از زمان و انرژی خود، بهتر می‌توانید برای افرادی که واقعاً برایتان مهم هستند، وقت بگذارید و در قبال تعهداتی که دارید، متعهد بمانید.
به خود دل‌داری بدهید
احساس گناه خود را بپذیرید، اما اجازه ندهید شما را کنترل کند. به خاطر تعیین مرزها، خودتان را ببخشید و برای مراقبت از خود، تمرین‌های لازم را انجام دهید. این کار، ذخایر عاطفی شما را دوباره پر می‌کند.
موفقیت را تصور کنید
آینده‌ای را که با نه گفتن خلق می‌کنید، تصور کنید. زندگی شما زمانی که زمان و انرژی بیشتری برای اولویت‌های خود داشته باشید، چگونه خواهد بود؟ تجسم این نتیجهٔ مثبت می‌تواند عزم شما را راسخ‌تر کند.
به دنبال حمایت باشید
با یک دوست، و یا یک متخصص مشاوره روانشناسی مورد اعتماد در مورد احساس گناه خود صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن احساساتتان می‌تواند اثر رهایی‌بخش داشته باشد و بینش ارزشمندی به شما بدهد.
باورهای اساسی را به چالش بکشید
به خودتان یادآوری کنید که اولویت دادن به خودتان خودخواهانه نیست. این کار به شما امکان میدهد تا شریک عاطفی، دوست، همکار یا والد بهتری باشید. به یاد داشته باشید، نه گفتن نشانهٔ قدرت است، نه ضعف. برخورداری از این مهارت و به کار بستن ان در صورت لزوم، نشان دهندهٔ احترام به خود، قاطعیت و توانایی مدیریت مؤثر مرزهای شماست. با تسلط بر هنر نه گفتن، راه را برای زندگی متعادل‌تر، رضایت‌بخش‌تر و بدون استرس هموار می‌کنید.
نتیجه‌گیری
یادگیری نه گفتن به ما قدرت کنترل میدهد و کمک می‌کند تا به رفاه خود اولویت دهیم. نداشتن این مهارت، ریشه در کودکی ما و نوع رفتار والدین و سرپرست‌هایمان با ما دارد. یکی از مهمترین و مؤثرترین راه‌های کشف این ریشه‌ها، کمک گرفتن از یک طرحواره درمانگر است.
طرحواره درمانی به ما کمک می‌کند تا طرحواره‌های ناسازگاری که در کودکی شکل گرفته‌اند را شناسایی کنیم و راهکارهای مقابله‌ای سالم را جایگزین راهکارهای فعلی کنیم. این کار منجر به روابط سالم‌تر، افزایش بهره‌وری و در نهایت احساس خوشبختی و رضایت می‌شود. هر چه بیشتر نه گفتن را تمرین کنید، انجامش آسان‌تر می‌شود و بیشتر زندگی را بر وفق مراد خود می‌کنید.
سوالات متداول
چگونه تشخیص دهم که مهارت نه گفتن ندارم؟
این کار خیلی ساده است. فقط کافی است به این توجه کنید که چقدر از کارهایی که انجام می‌دهید به خاطر دیگران است و خودتان تمایلی به انجام آن‌ها ندارید. گاهی ممکن است کاری را هم دوست داشته باشید انجام دهید، اما نه در آن زمان خاصی که مجبور به انجامش شده‌اید.
برای یادگیری نه گفتن چه کنم؟
ابتدا راهکارهایی که پیشنهاد داده‌ایم را به کار ببندید. ممکن است شرایط طوری باشد که نیاز داشته باشید فردی به شما کند. در چنین شرایطی بهتر است در جلسات مشاوره فردی شرکت کنید و با یک روانشناس یا طرحواره درمانگر صحبت کنید.
من خارج از ایران زندگی می‌کنم و به خاطر نداشتن این مهارت، بسیار دچار مشکل شده‌ام، باید چه کار کنم؟
حتماً از یک طرحواره درمانگر کمک بگیرید. کلینیک روانشناسی سفیران آگاهی به طور تخصصی به ایرانیان خارج از کشور انواع مشاوره‌های روانشناسی را ارائه میدهد. شما می‌توانید از طریق این سایت برای خود وقت آنلاین رزرو کنید و در صورت لزوم و تشخیص روانشناسان این کلینیک، طرحواره درمانی را شروع کنید.
