همهٔ ما برای رسیدن به قدرت، پول، ترفیع شغلی، تحصیلات بالاتر، جایگاه اجتماعی بهتر و… تلاش می‌کنیم، اما چه زمانی این تلاش بیش از حد می‌شود، تا جایی که به آن کمال‌گرایی می‌گویند؟
ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که دائم تصاویری زیبا از کمال را به رخ می‌کشد. فشار برای برتری یافتن می‌تواند بسیار زیاد باشد و باعث شود بسیاری از ما یک منتقد درونی بی‌امان در خود پرورش دهیم که ما را به سمت دستیابی به نتایج بی‌نقص سوق دهد. زمانی که این تلاش برای رسیدن به عظمت و بزرگی در زمینهٔ دلخواهمان، تمام وجود ما را فرا می‌گیرد، چه اتفاقی می‌افتد؟
این مقاله به پیچیدگی‌های کمال‌گرایی می‌پردازد. ما ریشه‌های این طرز فکر، چگونگی تجلی آن در زندگی‌مان و مهم‌تر از همه، استراتژی‌های عملی برای کمک به شما برای رهایی از چنگ آن را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید تا سفری را برای پذیرش پیشرفت بر کمال، جشن گرفتن نقاط قوت منحصر به فرد خود و ایجاد رابطه‌ای سالم‌تر با خود و اهدافمان آغاز کنیم.
کمال‌گرایی و انواع مختلف آن
کمال‌گرایی یک ویژگی شخصیتی است که افراد در آن استانداردهای غیر واقع‌بینانه‌ای را برای خود و دیگران تعیین می‌کنند. آن‌ها به شدت از شکست می‌ترسند و خود را به خاطر هر اشتباهی به سختی قضاوت می‌کنند. این تمایل بی‌وقفه به بی‌عیب و نقص بودن، می‌تواند ناشی از میل به راضی کردن دیگران یا این باور عمیق باشد که: «ارزش فرد به دستاوردهایش بستگی دارد».
در حالی که تلاش برای برتری می‌تواند مثبت باشد، کمال‌گرایی زمانی مشکل‌ساز می‌شود که منجر به اضطراب، تعلل و کاهش عزت نفس شود. در چنین شرایطی می‌گوییم فرد دچار طرحواره کمال طلبی است.
کمال طلبی بسته به فرد می‌تواند به روش‌های مختلفی بارز شود. برخی از انواع رایج آن عبارت هستند از:
- کمال‌گرایی خودمحور: این نوع کمال طلبی بر برآورده کردن استانداردهای غیر واقعی فرد برای عملکرد و برتری تمرکز دارد.
- کمال‌گرایی تحمیل شدهٔ اجتماعی: ناشی از فشار درک شده برای برآورده کردن انتظارات دیگران (مثلاً والدین، جامعه و…) است.
- کمال‌گرایی برون‌گرا: شامل تعیین استانداردهای غیر ممکن برای دیگران و انتقاد بیش از حد از عملکرد آن‌ها است.
دلایل کمال‌گرایی افراطی
اینکه فردی در راستای رسیدن به اهدافش دچار کمال‌گرایی می‌شود، می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که ما در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره کرده‌ایم. مهم است بدانید که کمال طلبی اغلب از تعامل پیچیدهٔ این عوامل ایجاد می‌شود:
پرورش و محیط خانوادگی
کمال‌گرایی می‌تواند ریشه در تجربیات دوران کودکی داشته باشد. شاید والدینی با انتظارات بسیار بالا یا شیوهٔ فرزندپروری انتقادی، ناخواسته به تمایلات کمال‌گرایانهٔ کودک دامن بزنند. کودک ممکن است برای احساس دوست داشته شدن و پذیرفته شدن، نیاز به تلاش مداوم برای کسب تأیید و موفقیت داشته باشد.
فشارهای اجتماعی و مقایسه‌ها
محیط اجتماعی ما نیز می‌تواند در شکل‌گیری این طرحواره نقش داشته باشد. در دنیای امروزی که بر محور موفقیت می‌چرخد، فشار دائمی برای موفقیت و همگام شدن با دیگران بسیار زیاد است. رسانه‌های اجتماعی، با نمایش‌های برنامه‌ریزی شده از موفقیت، می‌توانند این فشارها را تشدید کرده و احساس ناکافی بودن را تقویت کنند.
ویژگی‌های شخصیتی
برخی ویژگی‌های شخصیتی خاص، ممکن است فرد را مستعد کمال‌گرایی کند. به عنوان مثال، افرادی که میزان بالایی روان‌رنجوری (به راحتی استرس و اضطراب می‌گیرند) یا عزت نفس پایین دارند، ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به کمال طلبی باشند.
ترس از شکست و ارزیابی منفی
ترس اساسی از شکست و ارزیابی منفی از دیگران می‌تواند کمال‌گرایی را تقویت کند. کمال‌گرایان ممکن است بر این باور باشند که هر چیزی که کامل نباشد یا طرد می‌شود و یا تأیید نمی‌شود.
نیاز به کنترل
کمال‌گرایی همچنین می‌تواند ناشی از نیاز عمیق به کنترل باشد. افراد ممکن است با حفظ کنترل کامل بر محیط و اعمال خود، احساس امنیت و نظم را تجربه کنند.
علائم کمال‌گرایی
کمال گرایی به روش‌های مختلف درونی و بیرونی، خود را نشان می‌دهد. در اینجا به برخی از علائم رایجی که نشانهٔ وجود کمال طلبی در فرد است، اشاره کرده‌ایم:
انتقاد بیش از حد از خود
کمال‌گرایان تمایل دارند سخت‌ترین منتقد خودشان باشند. آن‌ها روی اشتباهات و کمبودها تمرکز می‌کنند و حتی در مورد نقص‌های جزئی هم نشخوار ذهنی دارند. این نشخوارها می‌تواند منجر به احساس ناتوانی، شرمندگی و عزت نفس پایین شود.
مشکل در تکمیل وظایف
ترس از اشتباه کردن یا عدم رعایت استانداردهای غیر واقعی‌ای که خودشان تعریف کرده‌اند، می‌تواند منجر به تعلل و مشکل در تکمیل وظایف شود. زندگی کمال‌گرایان ممکن است تحت فشار رسیدن به نتایج بی‌عیب و نقص فلج شود و در بیشتر زمینه‌ها اهمال کاری کنند.
تعویق اندازی
کمال‌گرایان ممکن است به دلیل ترس از انجام ندادن کامل پروژه‌ها یا وظایف، شروع آن‌ها را به تعویق بیندازند. این موضوع می‌تواند منجر به مهلت‌های از دست رفته و افزایش استرس شود.
تفکر همه یا هیچ
کمال‌گرایان اغلب همه چیز را به صورت افراطی می‌بینند. یک کار یا کاملا موفق است یا یک شکست کامل. این باعث می‌شود فضای کمی برای پیشرفت یا یادگیری از اشتباهات باقی بماند.
نیاز به کنترل
کمال‌گرایان اغلب نیاز شدیدی به کنترل محیط و اطرافیان خود احساس می‌کنند. این نیاز به صورت مدیریت خرد، مشکل در واگذاری وظایف و نیاز دائمی به تأیید دیگران بروز پیدا می‌کند.
علائم فیزیکی
در موارد شدید، کمال‌گرایی منجر به علائم فیزیکی مانند اضطراب، سردرد و درد معده می‌شود. استرس دائمی تلاش برای بی‌عیب و نقص بودن بر سلامت جسمی فرد تأثیر می‌گذارد.
انزوای اجتماعی
کمال‌گرایان ممکن است به دلیل ترس از قضاوت شدن یا انتقاد شنیدن، از موقعیت‌های اجتماعی دوری کنند. این کار می‌تواند منجر به احساس تنهایی و انزوا در این افراد شود.
مقایسه با دیگران
افراد کمال طلب، اغلب خود را با دیگران مقایسه می‌کنند و در صورت احساس کمبود، احساس ناتوانی می‌کنند. رسانه‌های اجتماعی با ایجاد تصاویری غیر واقعی از موفقیت، این مشکل را تشدید می‌کنند.
رهایی از کمال‌گرایی
کمال گرایی، در حالی که گاهی اوقات به عنوان انگیزه‌ای برای برتری ظاهر می‌شود، می‌تواند به مانعی قابل توجه برای سلامت روان تبدیل شود. ما در ادامه، رویکردهای مختلفی را برای کمک به شما در مدیریت و درمان کمال‌گرایی بررسی کرده‌ایم.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
این درمان پرکاربرد به شما کمک می‌کند الگوهای فکری منفی‌ای که کمال طلبی را تقویت می‌کنند، شناسایی و به چالش بکشید. درمان شناختی رفتاری به شما یاد می‌دهد که این الگوها را با باورهای واقع گرایانه و مفیدتر جایگزین کنید.
به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید: «من باید همه چیز را به طور کامل انجام دهم، در غیر این صورت من یک شکست خورده هستم»، یاد می‌گیرید که بگویید: «همه اشتباه می‌کنند؛ این اشتباهات فرصت‌هایی برای یادگیری و رشد هستند».
برای استفاده از روش درمانی شناختی رفتاری، لازم است حتما از مشاوره فردی کمک بگیرید. زیرا درمان‌های روانشناختی باید حتماً تحت نظر روانشناسان اتفاق بیفتند.
پیشگیری از مواجهه و پاسخ (ERP)
این تکنیک به ویژه برای کمال‌گرایانی که به دلیل ترس از شکست با تعلل دست و پنجه نرم می‌کنند، مفید است. در پیشگیری از مواجهه و پاسخ، شما به تدریج خود را در معرض موقعیت‌هایی قرار می‌دهید که تمایلات کمال‌گرایانه را تحریک می‌کند. در عین حال، یاد می‌گیرید که در برابر میل به انجام رفتارهای ایمنی (مانند بررسی بیش از حد یا دوباره انجام دادن کارها) مقاومت کنید.
درمان پذیرش و تعهد (ACT)
درمان پذیرش و تعهد بر پذیرش افکار و احساسات شما در مورد نقص، به جای تلاش برای کنترل آن‌ها تمرکز دارد. این درمان به شما کمک می‌کند تا ارزش‌های شخصی خود را روشن کنید. همچنین، صرف نظر از دستیابی به نتایج کامل، برای چیزهایی که مهم‌تر هستند، اقدام کنید.
طرحواره درمانی (Schema Therapy)
این رویکرد، رویکرد درمانی عمیق‌تری نسبت به دیگر رویکردهای درمانی است. طرحواره درمانی بررسی می‌کند که چگونه تجربیات دوران کودکی، تمایلات کمال‌گرایانهٔ شما را شکل داده‌اند. درمان طرحواره محور به شما کمک می‌کند تا الگوهای عاطفی ناسالم (طرحواره‌ها) را که به کمال‌گرایی منجر شده است، شناسایی و به چالش بکشید. برای مثال، طرحوارهٔ نقص، شما را به این باور می‌رساند که تنها در صورتی که بی عیب و نقص باشید، سزاوار عشق و پذیرش هستید. طرحواره درمانی می‌تواند به شما در توسعهٔ مکانیسم‌های مقابله‌ای برای مقابله با این طرحواره‌های ناسالم و ایجاد یک تصویر سالم‌تر از خود، کمک کند.
تکنیک‌های رهایی از استرس
کمال‌گرایی می‌تواند منجر به اضطراب قابل توجهی شود. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، تمرینات تنفس عمیق و آرام سازی تدریجی عضلات، می‌توانند به مدیریت استرس و ارتقای سلامت عاطفی کمک کنند.
تمرینات شفقت با خود
ایجاد مهربانی و شفقت با خود برای غلبه بر کمال‌گرایی بسیار مهم است. با مهربانی و درک با خودتان رفتار کنید؛ نقاط قوت و ضعف خود را بدون انتقاد شدید از خود بشناسید. تمرینات زیادی در این حوزه هستند که می‌توانند برای پرورش مهربانی با خود، مفید باشند.
کمک گرفتن از مشاوره روانشناسی
به یاد داشته باشید، غلبه بر کمال گرایی سفری است که در طول آن باید صبور باشید و در طول مسیر پیشرفت خود را جشن بگیرید. اگر اجرای این تکنیک‌ها را برای خودتان چالش برانگیز می‌دانید، به دنبال کمک حرفه‌ای از یک درمانگر متخصص در درمان کمال‌گرایی باشید.
اگر دوست ندارید در جلسات مشاوره حضوری شرکت کنید، می‌توانید از جلسات مشاوره آنلاین روانشناسی استفاده کنید و با یک متخصص حرفه‌ای درمان خود را اغاز کنید. ما در کلینیک روانشناسی سفیران آگاهی، در تمامی حوزه‌ها به ایرانیان خارج از کشور مشاورهٔ روانشناسی ارائه می‌دهیم.
سوالات متداول
چگونه بفهمم به کمال‌گرایی مبتلا هستم یا نه؟
اگر چهار مورد از هشت علامتی که برای کمال طلبی ذکر کرده‌ایم را در خود پیدا کرده‌اید، احتمال اینکه به کمال‌گرایی مبتلا باشید، بسیار زیاد است.
روانشناسان، بیشتر کدام رویکرد درمانی را پیشنهاد می‌کنند؟
انتخاب نوع و روش درمان، بستگی به شرایط فرد و شدت کمال‌طلبی‌اش دارد. اما به طور کلی با توجه به اینکه طرحواره درمانی، اختلال‌ها را از ریشه درمان می‌کند تا احتمال بازگشت آن‌ها به حداقل برساند، می‌تواند یک درمان بسیار مفید برای کمال‌گرایی باشد.
